2017-2018 EĞİTİM VE ÖĞRETİM YILI GÜZ DÖNEMİ KAYITLARIMIZ BAŞLAMIŞTIR. MİNİK VE MİNİ MİNİK GRUBUNUN DİKKATİNE! BAYRAM PROGRAMI KURBAN BAYRAMINIZ MÜBAREK OLSUN Ayın Öğrencileri Belli Oldu... 30 AĞUSTOS ZAFER BAYRAMI KUTLU OLSUN. Galatasaraylı Akademik Futbol Şöleni Ayın Öğrencileri Belli Oldu... HAZİRAN AYININ ÖĞRENCİLERİ BELİRLENDİ.
 
12.
11.
10.
9.FATİH TERİM
8.METİN OKTAY
7.TUGAY KERİMOĞLU
6.BURAK YILMAZ
5.BÜLENT KORKMAZ
4.ARDA TURAN
3.EMRE ÇOLAK
2.SEMİH KAYA
1.SELÇUK İNAN
Tuncay AKYÜZ
Bahattin OSANMAZ
SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI?
TEKNİK ÇALIŞMALAR
SPORCU GELİŞİM EVRELERİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
OYUN KURALLARI BİLGİSİ
SÜT HAKKINDA
ANTRENMAN PRAMİTİ
YOĞURT HAKKINDA
YUMURTA HAKKINDA
PROTEİN HAKKINDA
PORTAKAL HAKKINDA
KIŞIN HANGİ MEYVE VE SEBZELERİ TÜKETMELİYİZ?
IHLAMUR HAKKINDA
TARÇIN HAKKINDA
İLKBAHARDA YETİŞEN MEYVELER
MİNİK SPORCULAR NASIL BESLENMELİ?
 
 
 
  Bugün    406
  Toplam    1839643
  İp   54.80.140.5

   


2016-2017 FUTBOL SEZONU ŞAMPİYONU HANGİ TAKIM OLUR?





SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI?

 

SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI ?
 
                     BESLENME
 
                    Sporcu beslenmesine hayatının her döneminde dikkat etmeli çünkü ; performansınızın yükselmesi için ,antrenman ,dinlenme ve beslenme birbirini tamamlayan faktörlerdir . Bu nedenle sporcu üç faktöre dikkat edecek antrenman sonrası hemen karbonhitrat yönünden zengin yiyecekler alarak kaybettiği enerjiyi derhal yerine koymalı,ara öğünlerle desteklemeli .
Antrenman sonrası duş alınacak mümkün olduğunca ılık suyla , en az 2 saat dinlenme yapılacak ve bacaklarımızı yükseğe kaldırarak kan dolaşımımızın normal seviyesine gelmesini sağlayacağız sporcu en az 8 saat uyumalı bu nedenle özellikle antrenman akşamları en geç saat 22:30’da sütünüzü içerek yatmış olunmalı ,zamanı çok iyi kullanmalı   profesyonelce yaşamalı ve en değerli zamanın şimdiki zaman olduğunu unutmamalı .
                                        
                  HARCANAN KALORİ :
                   Yürümek ( 3,5 Km/Saat) 3 Kcal./dakika, Koşmak ( 10 Km/Saat) 11 Kcal./dakika, Yüzmek ( 3 Km/Saat) 7 Kcal./dakika, Bisiklet ( 15 Km/Saat) 6 Kcal./dakika, Tenis 7 Kcal./dakika, Aerobik dans 6,5 Kcal./dakika, Masa tenisi 5 Kcal./dakika.Bazı besinlerin kalori değerleri.
 
 
BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ
Bir tabak salçalı makarna 337 Kalori,
Bir tabak pilav 190 Kalori,
Bir tavuk budu(yağda kızarmış) 250 Kalori ,
Bir lüfer ızgara(orta boy) 140 Kalori ,
Bir kase domates çorbası 160 Kalori,
Bir tabak kuru fasulye 330 Kalori ,
Bir kutu kola 120 Kalori ,
Bir dilim ekmek (25 gr.) 70 Kalori Bir hamburger 530 Kalori ,
Çikolata (30 gr.) 200 Kalori ,
Bir dilim pasta (60 gr.) 450 Kalori ,
Bir pizza (orta) 560 Kalori ,
Bir yumurta (65 gr.) 115 Kalori ,
Patates cipsi (100 gr.) 120 Kalori,
 Bir tabak ıspanaklı yumurta 276Kal.  
      
 
 
 
 
Aşağıda sporcu beslenmesine örnek öğünler verilmiştir .
                 SABAH
                  1 Adet yumurta                                      70 cal.
                  10-15 Zeytin                                          100 cal.
                  1-2 kaşık reçel veya bal tahin pekmez   50 cal.
                   Domates ve   salatalık 
                  1 bardak süt                                            110 cal .
                   peynir 30 gr                                            70 cal.
                  2 dilim ekmek (70 gr.)100 cal.
                               -----------------------------
                                TOPLAM :  500 cal.
        
            ÖĞLE
     1. Menü                                 2. Menü                               3. Menü
   ------------------                      -------------------                    ------------------------
 Etli sebze yemeği                   Köfte                                 Yayla çorbası
 Pilav    190 cal.                      Yoğurt                                Etli patates
 Cacık                                      Pilav    190 cal.                  Üstüne kadayıf
 Ekmek                                    Ekmek                                Ekmek
 Sıvı yerine ;   meyve veya taze sıkılmış meyve suları . Tatlı yerine sütlaç , aşure …vb.
 
              AKŞAM
 
          1. Menü                                 2. Menü                                       3. Menü
   -------------------                      ------------------------                 ----------------------
    Orman kebabı                       peynirli makarna  400 cal.        Pilav        190 cal.
    Pilav      190 cal.                   Cacık                                        Tavuk       250 cal.
    Cacık                                     yumurtalı ıspanak 276 cal.      komposto
    Meyve                                  ekmek                                       ekmek 
    Izgara köfte                          meyve                                       meyve
 
     SONUÇLAR ÖNERİLER :Antrenman ve çalışmaların fazlalığı nedeniyle enerji harcamasının arttığı durumlarda, artan gereksinmeyi karşılamak için menülerde :
a.    Kuşluk (10.00-10.30) ve ikindi kahvaltılarında önerilen yiyecek miktarını artırmak.
b.    Kahvaltı ve yemeklerdeki ekmek miktarını artırmak.
c.    Sabah kahvaltılarında reçel, bal veya pekmez miktarını artırmak.
d.    Yemeklerdeki pilav, makarna, börek miktarını artırmak.
e.    İştahı artırmak için öğünlerde çeşitli içecekler ve salatalara yer vermek.
f.     Menülerde, her öğün tatlıya yer vermek.
g.    Et olmadığı zamanlar, kurubaklagiller, yumurta, tahıl karışımı veya yumurta-peynir karışımına yer vermek.
h.    Hiç bir zaman beslenme alışkanlıklarının dışına çıkmamak,
ı.     Yemeklerde çeşitliliğe önem vermek.
i.      Sporcuların demirle desteklenmesini sağlamak (C vitamini ile birlikte alınması, demirin emilmesini kolaylaştırır. Kuru kayısı ,yumurtanın sarısı, pekmez…vb.)
j.      Kilo kaybetmenin en iyi yolu, beslenmenin kalori değerinin düşürülmesiyle birlikte egzersizler yapmak.
k.    Sağlıklı kilo vermek,haftada 1 kilogramdan fazla vermemek.
l.      Sporcu, düzenli olarak su içmelidir.
m.   İçeceğin, sodyum (tuz) ve glikoz (şeker) yönünden zengin olması emilmesini zorlaştırır. Bu yüzden en iyisi sadece soğuksunun içilmesi önerilmektedir.
n.    Karbonhidrat içeren içecekler su ve glikojen kaybını yerine koymak için en iyi seçimdir. En iyi sıvı tüketimi mideyi hızla terkeden az miktar sodyum ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. (1 bardak suya 4 adet kesme şeker)
                         
                   SIVI ALIMI
              Antrenman esnasında , öncesi veya antrenman sonrası sıvı alımı     yapılmalı, içeceğimiz, su +limon +bal veya pekmez karışımı olacak 200ml (1 bardak) suya 2 çay kaşığı pekmez veya bal olacak,sıvı alımı yudum yudum olmalı , antrenman esnasında alınan sıvı direk kana karışarak vucudun sıvı dengesi korunmuş olacak vucudumuzun %70 ‘inin su olduğunu hiçbir zaman unutmayın! Antrenman öncesi 2 bardak ,antrenman esnasında az ama sık sık antrenman sonrası 2 bardak alınarak sıvı kaybı hemen yerine konulmalı.
         Örneğin; 1000m. Koşusu esnasında 1. litre (yaklaşık 5 su bardağı) sıvı kaybı olmaktadır.) Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizlerde bu miktar daha da artmaktadır. Kaybolan sıvı miktarının mutlak suretle giderilmesi gereklidir. Çünkü az miktardaki sıvı kaybı bile performansı olumsuz etkilemektedir. Bazı sporcular dehidrasyonu (aşırı sıvı kaybı) önlemek için susuzluk hissine güvenirler. Bu oldukça yaygın bir hatadır. Halbuki organizmayı şiddetli dehidrasyondan korumak için susuzluk hissine güvenmek emin bir yol değildir. Susuzluk hissedilmediği halde vücudun sıvıya olan ihtiyacı artmıştır. Bu nedenle sporcular susama hissinin    gelişmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.
            Yeterli sıvı alınması sporcu diyetinin önemli bir parçasıdır. Çünkü yeterli sıvı alımı (hidrasyon) performansı olumlu yönde etkileyecek ve sıcak stresine bağlı tehlikelerden koruyacaktır. Yine yeterli sıvı alınıp alınmadığının kontrolünün en kolay yolu idrarı takip etmedir. Şöyle ki; genellikle, acık renkli idrar, sık sık idrara çıkma yeterli hidrasyonu gösterir. Koyu, yoğun, idrar ise dehidrate olunduğu anlamındadır.
               Performans sporcularının sıvı alınımına çok dikkat etmeleri gerekir. Günde 3500
5500 k.kalori harcayan sporcuların tüketmeleri gereken en az su miktarı gün boyu 3,5 – 5.5 litredir. Her 1000 k.kalorilik bir enerji harcamasına karşılık 1lt. su tüketilmelidir.
Sporcularda su ve elektrolit gereksinimlerini karşılamak için gerek antrenman gerek yarışma öncesi, gerekse devre aralarında su ve karışımların alınması zaruridir. Bu konu,sporla uğraşan kişilerce yanlış anlaşılmakta ve spor yaparken "su içilmez" imajı yerleşmektedir. Sporcu, bol miktardaki suyu yarışmadan 1,5 saat önceki zamanda içmelidir. Uzun süren yarışmalardan önce ve devre aralarında su ve elektrolit gereksinimi karşılayan, şeker de kapsayan içecekler verilmesinin performansı arttırdığı bilinmektedir. Devre aralarında veya yarışma içinde alınan suyun oldukça seyreltik, soğuk ve bir ağız dolusu kadar olması gerekmektedir.              
 http://www.gaziantepgalatasarayfutbolokulu.com
Copyright 2008 Gaziantep Galatasaray Futbol Okulu