|
 |
|||||||||
|
|||||||||
 |
 |
|||||
|
|||||
|
SPORCU BESLENMESÝ NASIL OLMALI?
SPORCU BESLENMESÝ NASIL OLMALI ?
BESLENME
Sporcu beslenmesine hayatýnýn her döneminde dikkat etmeli çünkü ; performansýnýzýn yükselmesi için ,antrenman ,dinlenme ve beslenme birbirini tamamlayan faktörlerdir . Bu nedenle sporcu üç faktöre dikkat edecek antrenman sonrasý hemen karbonhitrat yönünden zengin yiyecekler alarak kaybettiði enerjiyi derhal yerine koymalý,ara öðünlerle desteklemeli .
Antrenman sonrasý duþ alýnacak mümkün olduðunca ýlýk suyla , en az 2 saat dinlenme yapýlacak ve bacaklarýmýzý yükseðe kaldýrarak kan dolaþýmýmýzýn normal seviyesine gelmesini saðlayacaðýz sporcu en az 8 saat uyumalý bu nedenle özellikle antrenman akþamlarý en geç saat 22:30’da sütünüzü içerek yatmýþ olunmalý ,zamaný çok iyi kullanmalý profesyonelce yaþamalý ve en deðerli zamanýn þimdiki zaman olduðunu unutmamalý .
HARCANAN KALORÝ :
Yürümek ( 3,5 Km/Saat) 3 Kcal./dakika, Koþmak ( 10 Km/Saat) 11 Kcal./dakika, Yüzmek ( 3 Km/Saat) 7 Kcal./dakika, Bisiklet ( 15 Km/Saat) 6 Kcal./dakika, Tenis 7 Kcal./dakika, Aerobik dans 6,5 Kcal./dakika, Masa tenisi 5 Kcal./dakika.Bazý besinlerin kalori deðerleri.
BESÝNLERÝN KALORÝ DEÐERLERÝ
Bir tabak salçalý makarna 337 Kalori,
Bir tabak pilav 190 Kalori,
Bir tavuk budu(yaðda kýzarmýþ) 250 Kalori ,
Bir lüfer ýzgara(orta boy) 140 Kalori ,
Bir kase domates çorbasý 160 Kalori,
Bir tabak kuru fasulye 330 Kalori ,
Bir kutu kola 120 Kalori ,
Bir dilim ekmek (25 gr.) 70 Kalori Bir hamburger 530 Kalori ,
Çikolata (30 gr.) 200 Kalori ,
Bir dilim pasta (60 gr.) 450 Kalori ,
Bir pizza (orta) 560 Kalori ,
Bir yumurta (65 gr.) 115 Kalori ,
Patates cipsi (100 gr.) 120 Kalori,
Bir tabak ýspanaklý yumurta 276Kal.
Aþaðýda sporcu beslenmesine örnek öðünler verilmiþtir .
SABAH
1 Adet yumurta 70 cal.
10-15 Zeytin 100 cal.
1-2 kaþýk reçel veya bal tahin pekmez 50 cal.
Domates ve salatalýk
1 bardak süt 110 cal .
peynir 30 gr 70 cal.
2 dilim ekmek (70 gr.)100 cal.
-----------------------------
TOPLAM : 500 cal.
ÖÐLE
1. Menü 2. Menü 3. Menü
------------------ ------------------- ------------------------
Etli sebze yemeði Köfte Yayla çorbasý
Pilav 190 cal. Yoðurt Etli patates
Cacýk Pilav 190 cal. Üstüne kadayýf
Ekmek Ekmek Ekmek
Sývý yerine ; meyve veya taze sýkýlmýþ meyve sularý . Tatlý yerine sütlaç , aþure …vb.
AKÞAM
1. Menü 2. Menü 3. Menü
------------------- ------------------------ ----------------------
Orman kebabý peynirli makarna 400 cal. Pilav 190 cal.
Pilav 190 cal. Cacýk Tavuk 250 cal.
Cacýk yumurtalý ýspanak 276 cal. komposto
Meyve ekmek ekmek
Izgara köfte meyve meyve
SONUÇLAR ÖNERÝLER :Antrenman ve çalýþmalarýn fazlalýðý nedeniyle enerji harcamasýnýn arttýðý durumlarda, artan gereksinmeyi karþýlamak için menülerde :
a. Kuþluk (10.00-10.30) ve ikindi kahvaltýlarýnda önerilen yiyecek miktarýný artýrmak.
b. Kahvaltý ve yemeklerdeki ekmek miktarýný artýrmak.
c. Sabah kahvaltýlarýnda reçel, bal veya pekmez miktarýný artýrmak.
d. Yemeklerdeki pilav, makarna, börek miktarýný artýrmak.
e. Ýþtahý artýrmak için öðünlerde çeþitli içecekler ve salatalara yer vermek.
f. Menülerde, her öðün tatlýya yer vermek.
g. Et olmadýðý zamanlar, kurubaklagiller, yumurta, tahýl karýþýmý veya yumurta-peynir karýþýmýna yer vermek.
h. Hiç bir zaman beslenme alýþkanlýklarýnýn dýþýna çýkmamak,
ý. Yemeklerde çeþitliliðe önem vermek.
i. Sporcularýn demirle desteklenmesini saðlamak (C vitamini ile birlikte alýnmasý, demirin emilmesini kolaylaþtýrýr. Kuru kayýsý ,yumurtanýn sarýsý, pekmez…vb.)
j. Kilo kaybetmenin en iyi yolu, beslenmenin kalori deðerinin düþürülmesiyle birlikte egzersizler yapmak.
k. Saðlýklý kilo vermek,haftada 1 kilogramdan fazla vermemek.
l. Sporcu, düzenli olarak su içmelidir.
m. Ýçeceðin, sodyum (tuz) ve glikoz (þeker) yönünden zengin olmasý emilmesini zorlaþtýrýr. Bu yüzden en iyisi sadece soðuksunun içilmesi önerilmektedir.
n. Karbonhidrat içeren içecekler su ve glikojen kaybýný yerine koymak için en iyi seçimdir. En iyi sývý tüketimi mideyi hýzla terkeden az miktar sodyum ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. (1 bardak suya 4 adet kesme þeker)
SIVI ALIMI
Antrenman esnasýnda , öncesi veya antrenman sonrasý sývý alýmý yapýlmalý, içeceðimiz, su +limon +bal veya pekmez karýþýmý olacak 200ml (1 bardak) suya 2 çay kaþýðý pekmez veya bal olacak,sývý alýmý yudum yudum olmalý , antrenman esnasýnda alýnan sývý direk kana karýþarak vucudun sývý dengesi korunmuþ olacak vucudumuzun %70 ‘inin su olduðunu hiçbir zaman unutmayýn! Antrenman öncesi 2 bardak ,antrenman esnasýnda az ama sýk sýk antrenman sonrasý 2 bardak alýnarak sývý kaybý hemen yerine konulmalý.
Örneðin; 1000m. Koþusu esnasýnda 1. litre (yaklaþýk 5 su bardaðý) sývý kaybý olmaktadýr.) Özellikle sýcak havalarda yapýlan egzersizlerde bu miktar daha da artmaktadýr. Kaybolan sývý miktarýnýn mutlak suretle giderilmesi gereklidir. Çünkü az miktardaki sývý kaybý bile performansý olumsuz etkilemektedir. Bazý sporcular dehidrasyonu (aþýrý sývý kaybý) önlemek için susuzluk hissine güvenirler. Bu oldukça yaygýn bir hatadýr. Halbuki organizmayý þiddetli dehidrasyondan korumak için susuzluk hissine güvenmek emin bir yol deðildir. Susuzluk hissedilmediði halde vücudun sývýya olan ihtiyacý artmýþtýr. Bu nedenle sporcular susama hissinin geliþmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.
Yeterli sývý alýnmasý sporcu diyetinin önemli bir parçasýdýr. Çünkü yeterli sývý alýmý (hidrasyon) performansý olumlu yönde etkileyecek ve sýcak stresine baðlý tehlikelerden koruyacaktýr. Yine yeterli sývý alýnýp alýnmadýðýnýn kontrolünün en kolay yolu idrarý takip etmedir. Þöyle ki; genellikle, acýk renkli idrar, sýk sýk idrara çýkma yeterli hidrasyonu gösterir. Koyu, yoðun, idrar ise dehidrate olunduðu anlamýndadýr.
Performans sporcularýnýn sývý alýnýmýna çok dikkat etmeleri gerekir. Günde 3500
5500 k.kalori harcayan sporcularýn tüketmeleri gereken en az su miktarý gün boyu 3,5 – 5.5 litredir. Her 1000 k.kalorilik bir enerji harcamasýna karþýlýk 1lt. su tüketilmelidir.
Sporcularda su ve elektrolit gereksinimlerini karþýlamak için gerek antrenman gerek yarýþma öncesi, gerekse devre aralarýnda su ve karýþýmlarýn alýnmasý zaruridir. Bu konu,sporla uðraþan kiþilerce yanlýþ anlaþýlmakta ve spor yaparken "su içilmez" imajý yerleþmektedir. Sporcu, bol miktardaki suyu yarýþmadan 1,5 saat önceki zamanda içmelidir. Uzun süren yarýþmalardan önce ve devre aralarýnda su ve elektrolit gereksinimi karþýlayan, þeker de kapsayan içecekler verilmesinin performansý arttýrdýðý bilinmektedir. Devre aralarýnda veya yarýþma içinde alýnan suyun oldukça seyreltik, soðuk ve bir aðýz dolusu kadar olmasý gerekmektedir. |
| http://www.gaziantepgalatasarayfutbolokulu.com Copyright 2008 Gaziantep Galatasaray Futbol Okulu |
