Protein Besinler Nelerdir?

Protein Besinler. Protein Nedir? Proteinler kompleks yapýdaki organik bileþiklerdir. Proteinin temel yapýsý amino asitler zinciridir. Hücrelerin yapý taþý olan proteinler, aminoasitlerin bir araya gelmesinden oluþurlar. Proteinler tüm dokularda bulunurlar. Vücuttaki proteinin % 45'i kaslarda, kalaný ise diðer dokulardadýr. Protein sudan sonra vücutta en fazla bulunan maddedir.

Proteinin Görevleri

Protein Ne Ýþe Yarar? Hücre büyümesi ve geliþmesi için önemlidir. Hücrelerin, enzimlerin ve hormonlarýn yapýtaþý olan protein hücrelerin yenilenmesini saðlar. Baðýþýklýk sistemini güçlendirir. Kemik, kas ve kan hücrelerini oluþturur. Metabolizmayý çalýþtýrýr.

Yiyeceklerle alýnan proteinler bazý kimyasal iþlemlerden geçirilerek yapý taþlarý olan amino asitlere ayrýlýr ve bu amino asitler vücutta bir çok amaca yönelik olarak deðiþik diziler haline getirilir.

Proteinler vücutta üretilmedikleri için hergün yiyeceklerle alýnmasý gerekir. Protein eksikliði kas kaybýna, yetersiz beslenmeye ve su kaybýna yol açar. Protein yetersizliðinde beden kendi hücrelerini kullanmaya baþlar. Büyüme yavaþlar ve kilo kaybý oluþur. Hastalýklara yakalanma riski artar, iyileþme dönemi uzar ve kan proteini olan hemoglobin yapýlamadýðý için kansýzlýk meydana gelir.

Protein fazla tüketildiðinde ise kolesterolün yükselmesine, böbreklerin yorulmasýna ve kalsiyum atýmýnýn hýzlanmasýna neden olur.

Protein Çeþitleri Nelerdir?

Tamamlanmýþ ve tamamlanmamýþ olmak üzere iki tip protein vardýr. Tamamlanmýþ proteinler yeni proteinler oluþturabilmek için gerekli tüm amino asitleri içerir ve genellikle, et, tavuk, balýk, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gýdalarda bulunur. Bu da, bir porsiyon et yemiþ insan bedeninin yeni proteinler üretebilmek için gerekli herþeyi almýþ olduðu anlamýný taþýr.

Tamamlanmamýþ protein, bir – iki amino asitin eksik olduðu; meyve, sebze, tahýl, bakliyat ve kuruyemiþde bulunur. Yeni proteinler üretebilmek için, ya çeþit içeren bir diyet izlenmeli ya da protein takviyesi alýnmalýdýr. Özellikle vejetaryen ve veganlar tamamlanmamýþ proteinle beslendiklerinden, bu husus onlar için önemlidir.

Günlük Protein Ýhtiyacý

Minimum günlük önerilen protein miktarý: Dünya Saðlýk Örgütünün önerisi, günlük olarak ideal kilodaki insan için kg. baþýna, 0.45 gr.

Maksimum günlük önerilen protein miktarý: US RDA’ nýn önerisi günlük ideal ölçüye sahip insan için kg. baþýna, 0.80 gr.Ýngiltere Sosyal Güvenlik ve Saðlýk Departmaný’nýn önerisi de hemen hemen aynýdýr.

Eðer dayanýklýlýk antrenmaný yapýyorsanýz, kg. baþýna tüketmeniz gereken protein miktarýnda 1-1.2 gr yükselme söz konusu olur. Gerçi bu gibi aðýrlýk ve dayanýklýlýk çalýþmalarý için gerekli protein miktarý ile ilgili net bir öneri yoktur. Ek olarak, ideal vücut ölçülerinin üzerindeki insanlar için günlük protein gereksinim miktarý çoðalmaz. Çünkü amino asitler yað hücrelerini desteklemek gereðinde deðillerdir.

Günlük alýnmasý gereken enerjinin % 12 ila 20 sinin proteinlerden alýnmasý gerekir.

Diðer Protein Kaynaklarý

• Bir çok kiþi etin tek yüksek protein kaynaðý olduðunu düþünse de, alternatif arayanlara baþka bir çok vejetaryen kaynak gösterilebilir. Bu listenin en baþýnda tofunun da dahil olduðu soya ürünleri yer alýr. Bu besin kaynaklarý vejetaryenlere önerilen tipik çeþitlerdir.

• Soya bazlý besinler protein bakýmýndan zengin olmakla birlikte, doymuþ yað oranlarý etten daha düþüktür ve yaþamsal deðeri olan vitamin, mineraller ve de lif içerirler. Günümüzde bezelye ailesinden olan soya fasulyesinden, süt, dondurma, peynir ve yoðurt gibi bir çok farklý ürün elde edilmektedir. Sosis, hamburger yapýmýnda etin yerine kullanýlan tofu da soya fasulyesi ailesinin bir üyesidir.

• Ýyi bir protein kaynaðý olmasýna karþýn, soyanýn da günlük olarak çok fazla tüketilmemesi uygundur. Ýçeriðinde, östrojen benzeri  bir bileþen bulunduðundan, fazla tüketimi östrojeni yükselterek, sýradan beden fonksiyonlarýný ters yönde etkileyebilir.

• Buna raðmen bu durum hala tartýþma konusudur ve ne kadar miktar soya yemenin güvenli olduðu konusunda ortak bir kaný mevcut deðildir.

• Ek olarak soyanýn saðlýða yararlarýyla ilgili rapor edilmiþ, kolestrolü düþürmesi, belli baþlý kanser türlerinde riski azaltmasý ve menopozdaki ateþ basmalarýnýna iyi gelmesi gibi diðer özellikleri de hala tartýþma konusudur.

• Baklagiller, kuruyemiþ, yerfýstýðý ezmesi, peynir, yoðurt, tam tahýllý ürünler de protein bakýmýndan zengin besinler arasýndadýr.

• Protein kullanýmý yumurtada %98, et, süt ve peynirde % 75, bitkisel besinlerde % 40 týr.

• Yumurta tüm yiyecekler arasýnda en kaliteli proteini içeririr. Yumurta proteininde vücudda sentezlenemeyen ve mutlaka besinlerle dýþarýdan alýnmasý gerekli olan elzem amino asitleri vardýr.

• Nutrition Today dergisinde yayýnlanan bir yazýya göre yumurtadaki yüksek kalitedeki protein her yaþtaki insanda kas kütlesinin korunmasý, geliþimi ve çalýþmasýný doðrudan etkilemekte ve insan vücudunun ihtiyaç duyduðu kas kütlesini inþa ve korumak için tüm temel amino asitleri içermektedir.

• 1 tane yumurtanýn günlük önerilen yüksek kalite proteinin yaklaþýk % 13'ünü saðladýðý ve yüksek kalite proteinin yetiþkinlerde kas kütlesini korumaya yardýmcý olduðunu belirtilmektedir.

• Katý haþlanmýþ yumurtada, 7 gram protein ve 2 gram doymuþ yað bulunur. Doymuþ yaðý tüketmek istemiyorsanýz yumurtanýn sarýsýný çýkarýp beyazýný tüketebilirsiniz